私の得意なことは「続けること」かもしれない。
習慣化はやる気の問題ではなく、仕組みの問題だとよく言われますが、本当にその通りだと思います。
自分に合った仕組みを作れれば、無理なく続けられるようになります。
今日は習慣化のコツを書いてみます。
続けられたこと
ジャンルはバラバラですが、今年はこんな習慣を続けられました。
- 毎日の運動
- duolingo
- 毎日10~30個単語覚える
- 英語のハノン
- 毎日30分洋書を読む
- ブログを書く
- 絵を描く
- 音楽のスケール、コードを覚える
特に、今年は運動を習慣化できたことが嬉しかった！
今までは、やる時期とやらない時期を繰り返していて、
「続いている」という実感があまり持てませんでした。
それが今年は、ピラティスを1年、筋トレは週2〜3回、ストレッチはほぼ毎日を半年以上続けられています。
ちなみに、習慣づくりでとても参考になった本はこちら。
この本のおかげでいろんな習慣を身につけることができた。
仕組みの作り方だけでなく、つまづきやすいポイントへの対応も書かれているし、「こういう時どうしよう？」って部分をクリアにしてくれる。
やる気ゼロでも続くコツ
「時間」よりも「やること」で区切る
習慣化は、「プランクを1分×2セットする」「ハノンを１レッスン進める」など、やること単位の方が続きやすいです。
苦手なジャンルだと、ちょっとよそ見をしたまま、時間だけ経ってしまうことがあります。
「１枚スケッチ書く（目安１０分以内）」「４小節だけ、耳コピして楽譜に書く（目安１０分）」みたいに、この時間でここまでやるというゴールを明確にしておいた方が、立ち止まらなくてすみます。
私は読書だけ時間で区切っています。理由は、洋書など読む本によって、文字の大きさが違うので、本のページ数などでは読む量が一定に測れないためです。読書自体は好きなので、時間単位でも負担なく続けられています。
毎日続ける
週2〜3回やる習慣を作るより、毎日やる習慣の方が作りやすいです。
多少ハードルを下げてでも、「毎日触れる」形にするのがおすすめです。
私が運動をなかなか習慣化できなかったのはこのせいで。
ジムで筋トレを週２〜３回では続かなかったんです。
そこで、筋トレしない日は、家で決まったストレッチをやるという形を入れると、何かしら毎日「体を動かす」ことが当たり前の状態になっていきます。
そうすると、新しく始めるという感覚よりも、昨日の続きを再開するって感じで、続けやすくなります。
つらいと感じたときは、今無理なくできるレベルに調整することも大事です。
例えば、私は毎日英単語30個覚えるをやってたんですが、単語の難易度が上がるほど、30個覚えることに時間がかかるようになりました。しかも、似た意味の単語がいろいろ混ざってしまい、覚える負荷がかなり高くなりました。そこで、毎日30個にこだわるのをやめて、15個〜20個に減らしたり、復習中心の日を作るようにしました。
量を減らしても「毎日触れる」ことは続けたので、結果的に習慣は切れずに済みました。
記録する
・カレンダーにスタンプを押す
・ガントチャートに丸をつける
・シールを貼るなど
その日できたことがわかるようにシンプルに記録するのがおすすめです。
丸をつけると達成感があり、毎日の空欄を続けて埋めたくなってくるからです。
私はアナログの方がやった感があり、いつも見れるところに置いておきたいので、ハビットトラッカーが付いているスケジュール帳に記録をしています。
もちろんアプリで記録するのもOKです。
私は、読書の記録は、本の検索が簡単なのでアプリに入れています。
飽きない工夫：アレンジを加える
大体３週間くらい経つと人間「飽き」が出てきます。
同じことの繰り返しに退屈してくるんです。
そこで、運動だったら、やるエクササイズを変えてみたり、その日意識することを変えてみたり。
絵を描くだったら、ドット絵を描くか、好きな絵の模写をするか、色塗りするか、変えてみたりします。
やる気がある日は多めにやって、やる気がない日はちょこっとで触ればOKみたいなアレンジも良いです。例えば、ブログの記事を新しく書こうにも、どうにもネタがなくて手が動かない時には、過去の記事の手直しだけやってみたり。全くやらないよりも、何かしら触ればオッケーみたいな例外ルールをつけたりします。
同じジャンルでも、少しずつやることを変えていくのが続けるコツだと思います。
苦手なことでも、続けられるコツ
続けていくうちに、「これって意味あるのかな？」と思ったり、
一度休むとそのまま習慣から遠のいてしまうことがあります。
私の場合、運動、耳コピ、絵を描くことは、あまり馴染みのないジャンルで、習慣化に何度も失敗してきました。
今回、長く続いているのですが、その違いは何かというと、
一つは、その中に「楽しみ」「心地よさ」を見つけること。
私は、そもそも体を動かすことって好きじゃないんですね。でも、健康のためには運動はやった方がいい。
で、体を動かして汗をかく＝スッキリする。ことを知ってからは、
やるまでは面倒だけど、やったら気持ちいいということを体が覚えたので、
「面倒だな」という頭の声を一旦シャットアウトできるようになったんです。
習慣化する行動の中に楽しみを見つけること、「その気持ちいい感じ」をたくさん感じていくことが続ける原動力になっていく気がします。
人間は、気持ちいいことってもっとやりたくなりますから。
もう一つは、変化を捉えていくこと。
単語を覚えるとか、本を読むとかだと、●個覚えた、●冊読んだ、と自分の積み上げたものがわかりやすいです。単語とかは本や映画で「あ、この単語、昨日、覚えたやつだ！」って発見があります。やってることが意味あるって感じやすいので、続けるモチベになりますです。
でも、やり続けても、変化が感じられないもの、自分のためになっているように感じられないものって続けにくいと思います。
音楽とかだと、好きな曲が聴き取れるようになりたい。
絵だと、上手に描けるようになりたい。
上達や成果だけをねらって、毎日の習慣を作っていると、上達や成果だけをねらって毎日の習慣を作っていると、変化が見えない時期に一気に心が折れてしまいます。
なので、同じ動作の中でも、今日は一つ新しいこと覚えた。新しいこと一つ試してみたと変化をキャッチしていくと、成長を感じやすいです。
いつでもスタートは今。
いろんなことを習慣化していくうちに、毎日きっちり100%やり続けるのは難しいとわかってきました。
人間ですから、体調を崩してしまう日もあったり、気分が本当に乗らない日もあるし、予定が埋まってしまって、どうしても溢れて落ちていく習慣もあります。
なので、途中で止まってしまってもOK、またしれっと始めればいいやと、腹をくくっておくのもマインドも大切かもしれません。長期的に見て、全体としてやった日が多ければいいんです。０でなければ１mmでも進んでいるってことですから。
もし今、何か続けたいけどできていないことがあったら、
「完璧にやる」より「触るだけ」を目標にしてみてください。
今日できなくても、明日また始めれば大丈夫です。
